Jak radzić sobie z bezsennością?

We śnie spędzamy około ⅓ swojego życia. Jego jakość wywiera bezpośredni wpływ na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. Problem pojawia się wtedy, gdy sen nie przychodzi lub towarzyszy mu częste wybudzanie się. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być stres, choroba, przewlekły ból, lub zaburzenia psychiczne - np. depresja, której w 80% towarzyszy bezsenność¹. 

Jak wyleczyć bezsenność na własną rękę? Czy domowe sposoby działają? Co na bezsenność poza lekami na receptę faktycznie ma sens? Odpowiadamy.

Skąd się bierze bezsenność? Przyczyny

Osoby dorosłe powinny przeznaczać na nocny odpoczynek od 6 do 9 godzin na dobę. Zakres ten ulega zmianie w ciągu życia. Będzie inny w zależności od wieku, organizmu, zapotrzebowania, czasem nawet płci.

Bezsenność to stan charakteryzujący się zbyt małą ilością snu i pogorszeniem jego jakości. Jego objawy mogą przybierać różne formy, jak np. wydłużenie czasu zasypiania, przedwczesne wybudzanie nad ranem, czy wybudzanie się w ciągu nocy. 

Kwestia tego, skąd się bierze bezsenność, jest bardzo indywidualna. Zazwyczaj występuje ona przy takich dolegliwościach jak np. choroby reumatyczne, astma, bezdech senny, kurcze nocne, zespół niespokojnych nóg, podwyższone tętno i ciśnienie krwi, nadczynność tarczycy, czy menopauza. Może być też jednym z objawów schorzeń na tle psychicznym, np. zaburzeń lękowych, choroby dwubiegunowej, depresji, czy nerwicy. 

Mimo to bezsenność nie zawsze wiąże się z chorobą. Czasem wynika po prostu z nadmiernego, ostrego lub przewlekłego stresu. Zdarza się, że napięcie towarzyszące w ciągu dnia nie znika, stając przyczyną problemów z zaśnięciem lub ciągłością snu.

Na to, od czego jest bezsenność, wpływa też nasz styl życia: brak higieny snu, praca zmianowa, częste podróże, nałogi. Wszystko to może pogarszać jakość nocnego wypoczynku. Jak wyleczyć bezsenność domowymi sposobami?

Co na bezsenność? Skuteczne sposoby na sen 

Poszukiwania odpowiedzi na pytanie, co na bezsenność, należy zacząć od przeanalizowania jej potencjalnych powodów. Jeśli prawdopodobnie wynikają ze stresu, przebodźcowania, chwilowego pogorszenia samopoczucia czy stanu zdrowia, można wdrożyć domowe sposoby. Jeśli jednak nie dadzą one oczekiwanych efektów, trzeba zwrócić się do lekarza. 

W leczeniu bezsenności najważniejsze jest zadbanie o prawidłową higienę snu. Są to wszelkie działania, które pozwalają stworzyć odpowiednie warunki do wypoczynku i wyciszenia. W tym, jak pokonać bezsenność, chodzi głównie o ułatwienie zasypiania i ograniczenie lub wyeliminowanie częstotliwości wybudzeń. W tym celu:

• Ogranicz czas spędzany w łóżku - po to, aby kojarzyło się głównie ze snem. Czynności takie jak jedzenie, czytanie, oglądanie telewizji, praca wykonuj poza sypialnią.
• Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy.
• Na 3 godziny przed snem zrezygnuj z napojów takich jak kawa, mocna herbata, energetyki, yerba mate, oraz z jedzenia posiłków.
• Unikaj palenia papierosów i spożywania alkoholu w godzinach wieczornych.
• Wykonuj aktywność fizyczną w godzinach popołudniowych, co da efekt w postaci głębszego snu. Ćwiczenia zakończ najpóźniej na 3 godziny przed samym pójściem do łóżka.
• Zadbaj o optymalną temperaturę w sypialni (od 20 do 24 stopni Celsjusza).
• Staraj się unikać drzemek w ciągu dnia, a także patrzenia w telefon, ekran telewizora lub komputera tuż przed pójściem spać.

Czy bezsenność to choroba? 

Biorąc pod uwagę jej uciążliwe objawy, czy bezsenność to choroba? Tak, specjaliści zaliczają ją do kategorii chorób cywilizacyjnych. Podobnie jak cukrzyca, otyłość, czy zaburzenia psychiczne, zaburzenia snu często wynikają ze zbyt szybkiego tempa życia, przewlekłego stresu i codziennych problemów. Jednak bezsenność może być też objawem towarzyszącym wielu nieprawidłowościom w stanie zdrowia.

Podział Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych dzieli zaburzenia snu na:

• nieorganiczne - niezwiązane z chorobami układu nerwowego lub somatycznymi,
• organiczne - związane z chorobami układu nerwowego lub somatycznymi/ 

Oprócz tego wyróżniamy:

• Bezsenność przygodną (trwającą do kilku dni) i bezsenność krótkotrwałą (do 4 tygodni), które są zazwyczaj reakcją na stres (problemy życia codziennego), zmianę trybu życia (przeprowadzka, podróż itd.), lub na infekcje czy choroby przebiegające z bólem;
• Bezsenność przewlekłą (trwającą powyżej 4 tygodni), która najczęściej jest związana z zaburzeniami psychicznymi (głównie depresją i zaburzeniami lękowymi), przewlekłymi chorobami somatycznymi (np. zaburzenia hormonalne, stany zapalne, choroby neurologiczne) i uzależnieniami. 

Jak wyleczyć bezsenność? Jakie leki na bezsenność działają?

Decyzja o tym, jakie leki na bezsenność będą odpowiednie, zależy od przyczyny problemów ze snem. Jeśli powodem braku snu jest np. praca zmianowa lub jet lag (zmiana strefy czasowej), dobrym rozwiązaniem będą preparaty z melatoniną. To substancja naturalnie produkowana w szyszynce, która odpowiada za regulację rytmu dobowego. Najlepsze leki na bezsenność bez recepty to te, które wspierają naturalny rytm snu i łagodzą napięcie nerwowe.

Jakie leki na bezsenność krótkotrwałą o innym podłożu, np. ze względu na stres? W tym przypadku lepszą opcją niż sama melatonina będą zioła oraz suplementy diety, które wspierają układ nerwowy, np. z dodatkiem magnezu, który redukuje napięcie nerwowe i przywraca równowagę, l-tryptofanu - aminokwasu regulującego cykl dobowy oraz zwiększającego wydzielanie serotoniny i melatoniny, oraz witaminy B6, która również uczestniczy w wydzielaniu serotoniny i melatoniny, ułatwiając zasypianie. 

Roślinne alternatywy. Jakie zioła na bezsenność? 

W aptekach znajdziemy też roślinne preparaty o działaniu rozluźniającym, nasennym, odprężającym i redukującym stres. Wiele z nich poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie. Po jakie zioła na bezsenność rzeczywiście warto sięgnąć? W przypadku roślinnych preparatów bez recepty najlepsze będą takie składniki, jak: melisa, kozłek lekarski (waleriana), lawenda, ashwagandha, kwiat lipy, chmiel zwyczajny, rumianek i dziurawiec. 

Jaki lekarz leczy bezsenność?

Co zrobić, jeśli zasady dotyczące walki z bezsennością nie pomagają? Wtedy warto skonsultować się z lekarzem. Terapia w leczeniu zaburzeń snu jest dobierana indywidualnie do przypadku konkretnego pacjenta, po przeanalizowaniu potencjalnych przyczyn i objawów. Dzięki jej wczesnemu wdrożeniu, można uniknąć pogorszenia stanu zdrowia i niebezpiecznych powikłań. 

Lekarze leczący bezsenność to przede wszystkim lekarze rodzinni, interniści, psychiatrzy lub neurolodzy. Warto skorzystać z ich pomocy wtedy, gdy problemy ze snem nie występują tylko epizodycznie i trwają dłużej niż jeden miesiąc. 

Źródła:

• Grzegorowska M., Jak skutecznie poradzić sobie z bezsennością: https://zdrowie.pap.pl/psyche/jak-skutecznie-poradzic-sobie-z-bezsennoscia
• Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K., Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część I: Epidemiologia, patomechanizm i diagnostyka bezsenności, Forum Medycyny Rodzinnej, 2018, 12 (6), 242-251.
• Medycyna po Dyplomie 05/2019, https://podyplomie.pl/medycyna/32578,jakie-leki-nalezy-stosowac-w-leczeniu-bezsennosci?page=2
• J. Heitzman, Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu: https://www.termedia.pl/poz/Postepowanie-w-przypadku-bezsennosci-i-zaburzen-snu,43257.html

1. https://www.termedia.pl/poz/Postepowanie-w-przypadku-bezsennosci-i-zaburzen-snu,43257.html