Jakie witaminy warto przyjmować w okresie jesienno-zimowym?

Jesień i zima to okres zwiększonej zachorowalności na przeziębienie lub grypę. Sprzyja temu przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, które są skupiskiem chorobotwórczych drobnoustrojów. Dlatego gdy już nadejdą chłodniejsze dni, warto się przygotować. W jaki sposób? Suplementując odpowiednie zestawy witamin i mikroelementów. Jednocześnie trzeba pamiętać, że na wysoką odporność organizmu składa się nie tylko dieta, ale też kilka innych, równie ważnych czynników.

Jakie witaminy wzmacniają odporność organizmu?

Skutecznym sposobem wsparcia odporności jest stosowanie właściwej diety. Pełnowartościowe, codzienne menu powinno zawierać wszystkie cenne substancje odżywcze, w tym witaminy i minerały. Jeśli tak nie jest, można uzupełnić niedobory, stosując indywidualnie dobraną suplementację.

Witaminowe suplementy diety mogą mieć różne formy: tabletek, płynów, kapsułek. Jednak główną rolę przy ich doborze odgrywa zawartość substancji czynnych, czyli standaryzacja, która potwierdza właściwości danego produktu.

W okresach osłabienia, dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i silnej odporności, należy dostarczać organizmowi:

• Witaminę A — wpływającą nie tylko na zdrowie oczu, ale też cały układ immunologiczny. Jej niedobór powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego;
• Witaminę C — służy jako silny antyoksydant i uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, zwiększając odporność błon śluzowych na zakażenia;
• Witaminę D — istotną dla gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz metabolizmu kości, ale też dla układu immunologicznego, ponieważ wpływa na jego odpowiedź nieswoistą i swoistą;
• Witaminę E — biorącą udział w procesie wzrostu komórek, a także wykazującą silne działanie antyoksydacyjne;
• Witaminy z grupy B — wspierające pracę układu nerwowego, który ma ścisły związek z naszą odpornością i samopoczuciem.

Oprócz witamin walkę z drobnoustrojami i infekcjami wspomogą pierwiastki takie jak:

• selen — wspiera odporność i reguluje funkcjonowanie tarczycy w organizmie;
• cynk — ma korzystny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci, a przy tym wspomaga układ immunologiczny i zmniejsza częstotliwość zakażeń wirusowych;
• magnez — wspomaga pracę mięśni, układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, kostnego czy trawiennego;
• żelazo — jest składnikiem hemoglobiny i uczestniczy w transporcie tlenu, wpływając na funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego.

Rola witaminy D w budowaniu odporności

Jesienią i zimą szczególnie istotna jest witamina D. Bez względu na wiek czy stan zdrowia, synteza tego składnika w organizmie będzie wówczas mocno ograniczona. Tym bardziej w naszej szerokości geograficznej, gdzie w miesiącach zimowych dociera niewiele słońca. Z kolei największa ilość witaminy D wytwarza się w organizmie właśnie pod wpływem promieniowania słonecznego UV.

Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, preparat z witaminą D dla osoby dorosłej powinien zawierać 2000 IU witaminy D. W przypadku dzieci powyżej 1. roku życia standardowa dawka to 1000 IU. Osoby z dużym niedoborem bądź osoby otyłe powinny przyjmować 4000 IU.

Polecane suplementy diety na odporność

Poza witaminami odporność mogą wesprzeć również inne suplementy diety. W przypadku osób, które w niedawnym czasie przyjmowały antybiotyki, wskazane będzie stosowanie kuracji probiotykami. Dzięki temu dojdzie do przywrócenia prawidłowej flory i zachowania szczelności w jelitach, co ograniczy ryzyko rozwoju kolejnych infekcji.

Równie pomocne we wspieraniu odporności są kwasy tłuszczowe omega-3 i naturalne antybiotyki, takie jak wyciągi z imbiru, miodu, bzu czarnego, czosnku. W okresach osłabienia układu immunologicznego szczególnie wskazane są oleje rybie, tran i kwasy omega-3, które:

• wspomagają ograniczenie procesów zapalnych w organizmie,
• wpływają korzystnie na pracę serca i mózgu,
• zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak choroby układu krążenia czy cukrzyca.

Nie chcesz chorować? Dbaj o siebie kompleksowo

Oczywiście suplementacja to nie wszystko. W budowaniu odporności chodzi o działanie kompleksowe, czyli na wielu różnych płaszczyznach. Na nasz układ immunologiczny wpływa zarówno dieta, jak i styl życia. Ważne więc, aby zadbać o prawidłową higienę życia:

• odpowiednią ilość snu (który wzmacnia odpowiedź immunologiczną),
• relaks (nadmiar stresu koreluje ze zmniejszoną odpornością),
• oraz regularną aktywność fizyczną (o umiarkowanej intensywności).

Jeśli pomimo suplementacji i dobrych, codziennych nawyków nadal czujemy osłabienie, należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza i wykonać badania krwi.

Źródła:

• S. Mitra, S. Paul, S. Roy, H. Sutradhar, T. Bin Emran, F. Nainu, M.U. Khandaker, M. Almalki, P. Wilairatana, M.S. Mubarak, Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review, "Molecules", 2022, s. 555.
• Mejza F., Przeziębienie – przyczyny, objawy, leczenie i zapobieganie, Medycyna praktyczna dla pacjentów: https://www.mp.pl/pacjent/grypa/przeziebienie/61668,przeziebienie
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev 2020;26:8-22.
• Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.
• Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej w Legnicy, nr 19 (2) 2016